Die richtige Menge an Ballaststoffen erhalten
Wie viele Nahrungsfasern brauchen wir?
Wissenschaftliche Befunde zeigen, dass Nahrungsfasern wichtig für die Gesundheit unserer Verdauung sind. Die Einnahme der empfohlenen Nahrungsfasermenge kann dazu beitragen unsere Lebensqualität zu verbessern. Eine höhere Zufuhr von Nahrungsfasern wurde mit einem geringeren Risiko für mehrere chronische Erkrankungen wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2 Diabetes und Darmkrebs in Verbindung gebracht.
Wie viele Nahrungsfasern sollten wir also täglich essen?
Die Ratschläge der nationalen Behörden in der ganzen Welt unterscheiden sich ein wenig, doch wenn Sie ein gesunder Erwachsener sind, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass Sie mind. 25 g natürliche vorkommender Nahrungsfasern pro Tag einnehmen sollten.
Die Richtlinien der World Gastroenterology Organisation (WGO) aus dem Jahr 2018 gehen etwas weiter und empfehlen 20-30 g Nahrungsfasern pro Tag um vor typischen Beschwerden, insbesondere Verstopfung, zu schützen.
Der Verzehr von zu vielen Nahrungsfasern ist nicht schädlich, kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden wie Aufgeblähtheit und Gasbildung führen. Es ist auch zu bedenken, dass Nahrungsfasern recht sättigend sind, so dass der Verzehr von zu vielen Nahrungsfasern dazu führen kann, dass Sie weniger von anderen gesunden Lebensmitteln essen. Steigern Sie die Nahrungsfasermenge stufenweise, damit sich Ihr Körper daran gewöhnen kann
Qu'en est-il des enfants ?
Was ist mit Kindern?
Die neusten Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) schlägt für Kinder folgend Nahrungsfaserzufuhr pro Tag vor:
Nahrungsfasern
Die gute Nachricht ist, dass Nahrungsfasern ein Kernbestandteil weit verbreiteter Lebensmittel sind.
Die primären Quellen für Nahrungsfasern sind folgende:
Vollkorngetreide
Vollkorngetreide
Traditionell werden viele Lebensmittel, die aus Getreidekörnern hergestellt werden (Weizen, Reis, Hafer, Gerste, Hirse usw.), erzeugt, indem zuerst die äussere Schicht jedes Korns (d. h. die Kleie und der Keim) entfernt wird. Diese Schichten sind jedoch ausgezeichnete Quellen für Nahrungsfasern. Die Umstellung auf Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis und Nudeln sowie Vollkorn-Frühstückscerealien ist eine einfache Möglichkeit, die tägliche Nahrungsfasern zu erhöhen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse
Wir alle wissen, dass Obst und Gemüse gute Vitaminquellen sind, aber sie sind auch ausgezeichnete Nahrungsfasern. Laut der WGO "reduziert der Verzehr von mindestens 400 g oder fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag das Risiko chronischer Krankheiten und trägt dazu bei, eine angemessene tägliche Aufnahme von Nahrungsfasern zu gewährleisten". Sie können auch die Menge an Nahrungsfasern aus Obst und Gemüse erhöhen, indem Sie es waschen und mit der Schale essen, anstatt es zu schälen.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte
Beispiele für Hülsenfrüchte sind Linsen, Kichererbsen, Zuckererbsen und Bohnen (Kidneybohnen, Riesenbohnen [Limabohnen], weisse Bohnen, Cannellini-Bohnen, Flageolettbohnen, Pintobohnen, Borlottibohnen usw.). Diese können allein oder als Zusatz zu Gerichten wie Suppen, Eintöpfen oder Salaten genossen werden. Als fettarme Proteinquelle können diese auch als Fleischersatz in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
Wie hoch ist unsere tatsächliche Ballaststoffaufnahme im Durchschnitt?
Wie wir gesehen haben, ist der Verzehr von genügend Nahrungsfasern extrem gut für uns und Experten empfehlen eine tägliche Einnahme von etwa 25 - 30 g. Die meisten von uns erreichen dieses Ziel nicht.
Warum unterschreiten so viele von uns diese Erwartungen? Der Grund dafür könnte die Entwicklung unserer Ernährungsgewohnheiten sein. Vor einigen Generationen assen wir mehr Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornbrot. Heutzutage neigen wir dazu, mehr verarbeitete Lebensmittel, Fleisch, Käse usw. zu essen, die wenig Nahrungsfasern enthalten.
Möglichkeiten zur Erhöhung der täglichen Nahrungsfaserzufuhr
Unsere acht Top-Tipps um sicherzustellen, dass Sie genügend Nahrungsfasern erhalten.
1.Essen Sie mehr nahrungsfaserreiches Gemüse wie Artischocken und Kichererbsen.
2.Essen Sie mehr Vollkornprodukte (Reis, Brot, Getreide, Nudeln) statt der raffinierten Varianten.
3. Fügen Sie Trockenfrüchte und Nüsse zu Ihren Salaten und Joghurts hinzu.
4. Essen Sie mindestens einmal pro Woche Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
5. Wählen Sie zum Frühstück Kleie, Haferkleie oder Haferbrei statt hochverarbeiteter Cerealien.
6. Verwenden Sie mindestens zwei Wochen lang täglich ein Nahrungsfaserkonzentrat wie OptiFibre®.
7. Essen Sie fünf Portionen Obst oder Gemüse pro Tag.
8. Vergessen Sie nicht, viel Wasser zu trinken (1,5-2 Liter pro Tag) um Verstopfung zu vermeiden.
